fbpx
Oldal kiválasztása

Számít az izomérzet mértéke? Ha igen, hogy fejlesszem?

írta | 2021. márc. 3. | Edzés | 0 hozzászólás

Az, hogy milyen szinten van az izomérzetünk nagymértékben meghatározza későbbi fejlődésünk ütemét.

Na de mit értünk izomérzet alatt?

A logikai visszavezetéshez meg kell néznünk a két fő típust, amibe a gyakorlatokat sorolhatjuk. Megkülönböztetünk alap és izoláló gyakorlatokat. Az alapgyakorlatoknál a több ízületes mozgásokat több izomcsoport hozza létre. Az izoláló gyakorlatoknál, többnyire egy izomcsoport hozza létre a mozgást egy ízületben. Vannak nagyon jó hatásfokkal végezhető izoláló gyakorlatok, de a teljes izoláció nem igazán valósítható meg, hiszen minden sportmozgást számtalan izom együttes munkája hoz létre.

Izomérzet alatt a gyakorlatban fő mozgatóként aktivált izom, munkájának hatásfokát, vagy a szimplán terhelés nélkül, elkülönítetten mozgatni kívánt izom akaratlagos ingerelhetőségét értjük.

Ha jó önismerettel rendelkezünk, megtudjuk állapítani a gyakorlatban résztvevő izmok erőkifejtésének százalékos arányát.

Hogy ez a munka milyen mértékű? Koránt sem mindegy!

Nagyon sokszor tapasztalható, még akár olyan egyéneknél is, akik évek óta edzőtermi edzést végeznek, hogy bizonyos izomcsoportok érzete elenyésző. Ez hosszútávon egész biztosan hatással van az adott izom fejlődésére.

Mik az összetevői?

A beidegzés: Az ingerlés – kontrakció folyamata alatt azt a mechanizmust értjük, amely során a központi idegrendszerből érkező elektromos impulzus (ingerület) hatására bekövetkezik az izomkontrakció. Akaratlagos kontrakció esetén az elektromos ingerület az agykéregből indul ki és több idegsejten keresztül (átkapcsolások mentén) jut el a célzott izomrostokig. Fiziológiás körülmények között valamennyi izomrostot beidegez egy mozgató idegsejt (motoneuron), és ennek az idegsejtnek a nyúlványán (axon) érkező akciós potenciál fogja elindítani az izomkontrakciót.  Fiziológiás körülmények között beidegzés nélkül az izmok nem működtethetők.

Mozgásszabályozás szempontjából:

Idegrendszeri fejlettség: A beidegzett izmok helye meghatározott az agykérgen is. Megfigyelhető, hogy a finomabban, precízebben mozgatható, kisebb izmok (kéz, ajkak) beidegzésének például nagyobb terület jut az agykérgen.

A piramispálya elsődleges szerepe az akaratlagos, gyors, pontos, nem betanult mozdulatok kivitelezése.

Az extrapiramidális pályarendszer a piramispálya mozgásvezérlésével ellentétben kevésbé akaratlagos, kevésbé tudatos. Ennek megfelelően a durvább, elnagyoltabb, betanult mozdulatok kivitelezését irányítja.

Ez azonban csak részben igaz. Valójában a 74 piramispálya és az extrapiramidális pályarendszer együttesen vesznek részt minden mozgás kivitelezésében.

Mozgástanulás szempontjából:

A mozgások elsajátítása nem más, mint koordináció „tanulás”. E folyamat során sajátos szakaszokat különíthetünk el az éppen jellemző koordinációs szint alapján. A szakaszok időtartama az előzetes mozgástapasztalattól, a rendelkezésre álló motorikus képességek szintjétől, a motivációtól, az értelmi képességektől és az alkalmazott oktatási módszerektől függően, egyénenként és mozgásfajtánkként is különbözőek lehetnek.

Durva koordináció:

Ebben a szakaszban első lépésként a feladat megértése történik, mely az értelmi (kognitív) képességekre támaszkodik, a feladat elfogadása, az érdeklődés kialakulása azonban már az érzelmeket is mozgósítja. A megértésben és az elfogadásban is fontos szerepe van az ismeretközlés minőségének, mely az oktató pedagógia (elméleti és gyakorlati) felkészültségétől függ. A kognitív képességek felhasználásával a megértést követően kialakul a mozgás viszonylag pontos képe, mely elsődlegesen vizuális információkra támaszkodik. A kinesztetikus érzékletek ebben a szakaszban csak az előzetes tapasztalatok függvényében vannak jelen. A megértést és az elképzelést követi az első próbálkozás a mozgás végrehajtására. Ilyenkor jellemzően a mozgás „darabos”, olykor sikertelen, a végrehajtás jelentős pszichikai és fizikai energiákat emészt fel. Jellemző továbbá, hogy az információfelvétel és -feldolgozás hiányos, mert a szabályozásba az érzékszervek nem kapcsolódnak be teljes kapacitásukkal. A látásé a vezető szerep, a többi érzékszerv korlátozottan vesz részt a szabályozási folyamatban. A proprioceptorokból (az izomérzékelés receptorai) számos információ érkezik a központi idegrendszerbe, de ebben a fázisban még nem tudatosulnak, nehezen köthetőek a verbális információkhoz.

A mozgás finom koordinációjának kialakulása:

 A folyamatos gyakorlás és hibajavítás eredményeképpen javul a mozgások összerendezettsége. A kinesztetikus információk felhasználása javítja a koordinációt. A mozgásokra a folyamatosság, a gazdaságosság és a ritmusosság lesz a jellemző.

A mozgás finom koordinációjának megszilárdulása, alkalmazása változó körülmények között:

A második és harmadik szakasz közötti különbség tulajdonképpen az alkalmazás szintjén jelentkezik. Az, hogy a mozgások készségszintű birtoklása során a mozgásszabályozás a magasabb kérgi központokból alacsonyabbakba tevődik át, lehetővé teszi, hogy az egyén a változó körülmények közti sikeres végrehajtáshoz szükséges információkat felvegye, azokat feldolgozza és a mozgásvégrehajtást a külső körülményekhez igazítsa.

Az izomérzet fejleszthető!

Én személy szerint még nem találkoztam olyan emberrel, aki mindent tökéletesen érzett volna. A gond azzal lehet, ha valaki évek után sem gondolkodik el rajta, mit tehetne az ügyben, hogy felhozza ezeket az általában fejletlenebb részeket. Nem egyszerű dolog, de bizony lehet tenni érte.

Helyes gyakorlatkivitelezés:

Legelső dolog a gyakorlatok kivitelezésének tökéletesítése. Meg kell vizsgálni, hogy van e hiba a gyakorlatkivitelezésben, ha igen kikell javítani azt. A gyakorlatokat tökéletesen végre lehet hajtani, a megfelelő pozíciók beállításával, síkokban gondolkodva.

Sok ismétlés:

Folyamatos gyakorlás, ismétlés. A durva koordinációs szinten még nem vagyunk képesek a fő mozgatóra figyelni. Mindenképpen szükséges a finomkoordinációs szint elérése, ami lehetővé az automatizálódott mozgás miatt, hogy nagyon koncentráció jusson a terhelni kívánt izomcsoportnak.

Koncentráció:

Nagyon fontos az agy-izom kapcsolat kialakítása szempontjából.

Példa: Vegyél a kezedbe egy egykezes súlyzót. Majd végezz karhajlítást, mozgasd a súlyzót A-pontból B-pontba. Megtörtént a mozgás igaz? Dolgozott a karhajlító izomcsoport? Valószínűleg igen.

Most végezd ugyan ezt annyi különbséggel, hogy nem a súlyzó A-pontból B-pontba való juttatása a feladat, hanem a maximális összehúzódás elérése az izomrostokban, a bicepsz rövidülése. Ami majd előfogja idézni azt, hogy az eredés és tapadás közelebb kerül egymáshoz, ami elmozdítja az alkart a felkar irányába, és ezáltal A-pontból B-pontba mozdítja a súlyzót.

Ugyan úgy néz ki a két mozgás kívülről? Igen, de mégsem ugyan az történik neuromuscularis szinten.

Lendület nélküli kivitelezés:

Minden lendületes gyakorlatkivitelezésnél elasztikus energia raktározódik, mivel az izom és az őt körülvevő kötőszövet nyújtható. Ez az elasztikus energia segíthet egy ismétléses nagy súlyok legyőzésében, és megvan az edzéstervezésben meghatározott és betöltött szerepe. Viszont, ha közvetlenül az izommunkát nézzük, márpedig testépítés szempontjából ez az elsődleges, akkor megállapítható az a tény, hogy minél lassabb a gyakorlatkivitelezés annál nagyobb az izommunka.

Jó lehetőség még a lassú negatív és a lassú pozitív sorozatok alkalmazása.

Magyarázat: (egy gyakorlatnak 2 fázisát különböztetjük meg. Karhajlításnál mikor felemelem a súlyt, legyőző „koncentrikus” fázis. Amikor visszaengedem a nyúlásos szakasz „excentrikus” fázis.)

Lassú pozitív sorozattípusban a gyakorlat koncentrikus szakaszát lassítom.

Lassú negatív sorozattípusban pedig a gyakorlat excentrikus szakaszát lassítom.

Külső impulzus és megfeszítés alkalmazása:

Amikor az egyén még nem képes elkülönítetten, vagy döntően nagyobb arányban mozgatni a fő mozgatót, akkor nagyon jól jöhet egy külső impulzus gyakorlat közben. Ennek a gyakorlatban történő két alkalmazása lehetséges.

-Gyakorlatkivitelezés közben az összehúzódott állapotban lévő izmot fokozottan meg kell feszíteni. A segítőnek a megfeszíteni kívánt izmot külsőleg meg kell érinteni, ezzel egy impulzust adva a gyakorlatot végzőnek, mely területre helyezze a koncentrációt.

-EMS Elektromos izomstimulátor. Ennek a készüléknek az alap funkciója nem az agy izom kapcsolat kialakítása, de egész jól használható ezzel a céllal is. Mint tudjuk az izomműködés elektromos impulzusokkal működik, melyet mi magunk vezérlünk. Ha nem tudjuk kellőképpen kontrakcióba hozni az adott területeket, megtehetjük ezt külső impulzus segítségével is. A tappancsokat ráhelyezzük a mozgatni kívánt izomra. Hiába nem mi hozzuk létre a mozgást, ha fokozottan koncentrálunk és megpróbáljuk akaratlagosan ingerelni ugyan azokat a területeket, egy idő után képesek leszünk mozgatni azokat.

Sikeres izomérzet fokozást mindenkinek 😉 !

Hasonló bejegyzések