fbpx
Oldal kiválasztása

Izomrost többség szerinti edzés, a hatékonyabb fejlődésért.

írta | 2020. aug. 4. | Edzés | 0 hozzászólás

A vázizom felépítése:

Minden izomcsoport kevert rostaránnyal rendelkezik, de nem mindegy hogy melyik rosttípus az, ami dominál.

forrás: (regi.tankonyvtar.hu)
  • Izomhas (az izom fő tömege, a legnagyobb keresztmetszettel rendelkező rész)
  • Izomköteg (izomnyalábokból épül fel)
  • Izomnyaláb (izomrostokból épül fel)
  • Izomrost (Miofibrillumokból épül fel)
  • Miofibrillum (Az izomrost összehúzódásra képes szerkezeti és funkcionális alapegysége, amely szarkomerekből épül fel. Általában megegyezik az izomrost hosszával.)
  • Miofilamentum (Aktin vékony filamentum, Miozin vastag filamentum)

Egyéb alkotóelemei:

  • Sarcomer: Két Z-lemez közé eső rész, az izom legkisebb funkcionális egysége. Alapja két izomfehérje, az aktin és a miozin, melyek hosszirányában felváltva követik egymást, ezen a szinten történik meg az izomösszehúzódás amikor, az ATP- leválik és az aktin-miozin elcsúszik egymáson, a két Z-lemez közeledik. (kb: 10,000 sarcomer alkot egy miofibrillumot)
  • Sarcolemma: Az izomrostokat borító hártya. Az izomkötegeket borító hártyát Epimysium-nak , az izomnyalábokat borító hártyát Perimysium-nak, az izomrostokat borító hártyát Endomysium-nak hívjuk.
  • Sarcoplasma: Sejtközötti állomány, a sarcolemmán belül helyezkedik el.

Izomrost típusok:

Az emberi harántcsíkolt izmok rostösszetétele kevert. Körülbelül 200 éve ismert, hogy vannak sötét, illetve világos rostok. A tudomány fejlődése révén a harántcsíkolt izmok felosztása megváltozott, melyek a következők lehetnek:

I. típusú rostok: Azok a rostok, melyek lassú, tónusos összehúzódásra képesek, nem fáradékonyak, és kitartó munkát képesek végezni I. típusú, vagy más néven lassú oxidatív rostoknak nevezzük. Főbb jellemzőik, hogy sok mioglobint sok mitochondriumot tartalmaznak, gazdag a kapillárishálózatuk. Színük alapján vörös rostoknak is nevezzük. Nagy számban találhatók a testtartást biztosító nyak- és törzsizomzatban.

II. típusú rostok: Gyors, fázisos, robbanékony, azonban hamar fáradó összehúzódásra képesek. Ebben a csoportban két alcsoportot lehet elkülöníteni. II.B típusú rostok, melyek gyors glikolízissel energiát nyerő rostok, alacsony mioglobin tartalmúak, kevés mitochondriumot, kevés kapillárist és sok glikogént tartalmaznak. Színük fehér, ATP-t anaerob úton állítanak elő és nem tudják folyamatosan ellátni az izmot elegendő ATP-vel, könnyen kifáradnak, az ATP-t gyorsan bontják és gyors kontrakciós sebességűek, azonban nagyon fáradékonyak.

II.A típusú rostok: melyek oxidatív és glikolitikus energiaendszerrel is működő, sok mioglobint tartalmaznak, sok bennük a mitochondrium és gazdag a kapillárishálózat. Színük ’piros’, magas kapacitással szintetizálnak oxidatív úton ATP-t, az ATP-t gyorsan bontják, közepes erőkifejtésre képesek, és közepes gyorsasággal fáradnak.

I. típusú izomrost (SO)II.A típusú izomrost (FOG)II.B típusú izomrost (FG)
Színvöröspirosfehér
Mitokondriumnagyon soksokkevés
Rostátmérővékonyközepesvastag
Z lemezvastagközepesvékony
Kapillárisoknagyon soksokkevés
Glikolitikus aktivitáskevésközepesnagy
ATP-áz aktivitáskevésközepesnagy
Mioglobintartalomsokközepeskevés
Kontrakció sebességelassúgyorsgyors
Fáradékonyságlassan fáradközepesen fáradgyorsan fárad
1. táblázat: Izomrost típusok és legfontosabb jellemzőik

Hogyan eddz minden izomcsoportot, az izomrosttípusának megfelelően?

A rostösszetétel megváltoztatásának lehetősége már nagyon régóta foglalkoztatja az edzéselméleti szakembereket. Az egyénre jellemző rostösszetétel ugyanis genetikailag determinált. Ez azt jelenti, hogy minden ember izmaiban azonos típusú rostok vannak, de ezek eltérő arányban vannak jelen a különböző izmokban.

Ma már tudjuk, hogy a rosttípusok az edzéstípus helyes megválasztásával képesek tanulni, módosulni. A Ila rostok pl. aerob edzés hatására megtanulhatnak oxigént felhasználni, így részben át tudják vállalni a lassú rostok aerob munkavégzését. Ismert, hogy a sprintereknél az II.B rostok az edzések utáni pihenő időszakban felszaporodnak a combizomzatban. Állóképességi edzés esetén a II.B rostok II.A típusúvá, a II.A pedig I. típusú rostokká alakulnak, erőedzés hatására a II.B rostok II.A típusúak lesznek. Nagy intenzitású erőedzés és rövid intervallumú gyors munkavégzés kombinációjával az I. rostok II.A típusúvá válása érhető el.

Megfigyelhető, hogy az izomrostok egy típust tudnak módosulni, viszont két típust nem. Vörösből sosem lesz fehér, és fehérből sosem lesz vörös. A testépítés szempontjából nyilvánvalóan azok vannak előnyben akiknél a legtöbb izomcsoport, fehér izomrost többséggel rendelkezik.

Tehát, minden izomcsoport kevert rostaránnyal rendelkezik, de nem mindegy hogy melyik rosttípus az, ami dominál.

A könnyebben fejlődő izomcsoportokról általában elmondható, hogy valószínűleg fehér izomrost többségűek. Míg a nehezebben fejlődők, valószínűleg vörös izomrost többségűek. Ebből megállapítható hogy a könnyen fejlődő izomcsoportok a normál, hipertróf, nagysúlyos edzésre 8-12 ismétlés, míg a nehezen fejlődő izomcsoportok, a teljes kiégetéses, magas ismétlésszámos edzésre reagálnak jobban, akár 30-50 ismétlés.

Tervezd meg az edzésed!

Mivel az izomrost összetétel, izombiopszia segítségével határozható meg, így akinek nincsen lehetősége az eljárásra, az saját tapasztalati elv alapján állíthatja össze az edzését.

  • 1. Végezz keresztmetszeti méréseket, hogy meg tudd állapítani az esetleges változást.
  • 2. Végezz nagy súlyos edzést, minden izomcsoportra min.12 hétig.
  • 3. Rögzítsd újra a méréseket.
  • 4. Végezz magas ismétlésszámú edzést, minden izomcsoportra min.12 hétig.
  • 5. Rögzítsd a méréseket.

A méréssel rögzített adatokon felül segítséget adhat még pár dolog, abban melyik edzéstípus az, ami adott izomcsoportnál működik.

  • Megfelelő az izomérzet a gyakorlat során? (az izomérzet alapfeltétele az edzésnek, megfigyelhető azonban, hogy a nehezebben fejlődő izmokban az izomérzet csökkent mértékű, vagy akár teljesen hiányos. Ennek kialakításában mindenképpen segíthet a magasabb ismétlésszám, a koncentráció, és izolált megtartások.)
  • Mennyire tudod az adott izmot elfárasztani? (nyilván a magas ismétlésszámú edzéstől fokozottabb fáradást fogunk érezni, de ha az izomcsoportot nagy súllyal végzett alacsonyabb ismétlésszámú edzéssel is kellőképpen kitudod fárasztani, akkor valószínűleg fehér izomrost többségű izommal van dolgunk.
  • Melyikkel értél el nagyobb keresztmetszeti növekedést, a vizsgálandó izomcsoportnál? (pozitívum lehet még ha nem túl nagy a fejlődés, de kitudtál lépni egy stagnálásból, hiszen tudjuk, hogy az izomépítés lassú folyamat.)

A módszer középhaladó, haladó szinten alkalmazható, mert a kezdők még minden jellegű terhelésre fokozottan reagálnak! Ha megvolt a két ciklus, a tapasztaltak alapján állítsd össze az edzésterved úgy, hogy minden izomcsoportot, a számára legmegfelelőbb módszerrel eddzed!

Hasonló bejegyzések