Fekvenyomás rúddal egyenespadon

1.     Feküdj fel a padra
   2.     A rúd legyen szem magasságban
   3.     Lábak kb. 45 fokos terpeszben, lábfejek szintén azonos irányba mutatnak.
   4.     Különböző lábpozíciók léteznek technikától függően, egy alap stabil lábtartáshoz húzd magad alá a talpakat, addig amig a sarkad leér.
   5.     Fogásszélesség: Normál fogásszélesség, kezd el leengedni a rudat, amikor a felkar eléri a vízszintes vonalat, az alkarral bezárt szöge 90 fok.
   6.     Az ennél szűkebb fogás a mellizom eredési helyhez közeli részeit és a tricepszet dolgoztatja meg fokozottan.
   7.     Az ennél szélesebb fogás, a mellizom tapadáshoz közeli helyeit dolgoztatja meg jobban.
   8.     Vedd ki a rudat, pozícionáld!  A két mellbimbót összekötő vonalra kell majd leengedned.
   9.     Engedd hátra és le a vállöved, zárd a lapockákat.
   10.  Emeld ki a mellkast.
   11.  Engedd le a rudat a mellkas érintésével. (itt történik a légvétel)
   12.  Az alsó holtponton a könyökök törzsre bezárt szöge kb. 60 fok, mert nem a váll, hanem a mell síkjában nyomunk. (a könyökök mindig a rúd alatt helyezkedjenek el)
   13.  Nyomd ki a rudat (itt történik a levegő kifújása) egészen a könyék teljes kinyújtása előtti pillanatig.
   14.  Tipp* (könyék kiakasztás nincs és a vállöv ne menjen bele a mozgásba, maradjon végig hátul.)
   15.  Tipp* (A stabilabb nyomás és a nagyobb erőkifejtés érdekében a gyakorlat pozitív szakaszában , nyomd a talpakat a talajba , de a csípő ne emelkedjen meg.)